GSP force explosive

Dans cet articles, StaminAddict vous propose 10 exercices ciblés pour développer votre Force Explosive

staminaddict

L’explosivité ou force explosive est une capacité prépondérante dans nos sports de combat. Qu’il s’agisse de percuter avec ses bras ou ses jambes, qu’il faille arracher son adversaire en lutte ou bien lors de la réalisation d’un sweep, on la retrouve dans tout les aspects du combat.

Optimale, elle décuple la portée des armes du combattant.

Mais comment travailler cette capacité fondamentale ?

Par définition l’explosivité est la capacité à produire la plus grande accélération sur soi-même (à l’aide de ses membres par exemple) ou sur un objet (medicine ball, Ketllebell ou balle double grip marcy par exemple). L’explosivité est rattachée à la une qualité en l’occurrence la force. On peut associer l’explosivité à la force explosive.

Cette force explosive se combine avec le geste, les schémas moteurs, qu’elle est sensée servir. L’acquisition du geste initial est donc essentielle, en premier lieu il convient de maitriser les schémas moteurs du geste que l’on souhaite réaliser de manière explosive.

Pour plus d’efficacité les mouvements doivent être exécutés avec une intensité maximale. Mais cette capacité doit être travaillée en qualité et non en quantité. Dés qu’une détérioration de la qualité du geste est perçue, il n’est plus utile de poursuivre la séance.

Le medicine ball, tout comme la kettlebell sont des outils efficaces car ils permettent une accélération du mouvement du début à la fin. Tout comme lors de la réalisation du punch : pour être efficace il doit lui aussi s’exécuter sans décélération.

C’est la raison pour laquelle nous utiliserons ces outils pour travailler notre force explosive.

Liste des 10 Exercices pour développer sa force Explosive :

Concernant la réalisation, la séance pourrait se décomposer de 6 répétitions avec 10 secondes entre chaque exécution. Réaliser entre 3 et 5 séries et prévoir 2 minutes entre chaque série.

1. Lancer de medicine ball « lancé jab »

Prenez un medicine ball léger : 2 à 3 kg maximum. Vous pouvez faire aussi cet exercice avec une balle lestée qui tient dans la main. Lancez en poussée explosive le medicine ball en marquant un appui dynamique du pied de la jambe avant. Changez de bras à chaque série.

2. Kettlebell swing

Jambes écartées d’une largeur d’épaules, effectuez le mouvement de balancier du swing. La kettlebell doit s’élever jusqu’au niveau des yeux, les bras restent tendus et le dos bien droit.

3. Lancer de medicine ball « chest pass»

Face au mur, lancez le mdedicine ball avec une poussée explosive et simultanée des jambes et des bras. Fléchissez nettement les jambes au départ (1/4 de squat) pour une réelle poussée.

4. Sprints

RéaliseZ des sprints de 30/40 m. Réaliser le départ le plus explosif possible. Nécessite un bon échauffement.

5. Jump squat avec gilet lesté

  Effectuez des squats sautés avec une charge additionnelle (powerbag).

6. Jeté arrière de powerbag

Travaillez dans un endroit dégagé en sécurité. Jeter par dessus soi et vers l’arrière le powerbag avec une poussée maximale des jambes.

7. Slam

Il s’agit de frapper le médecine ball le plus fort possible au sol. Armez au-dessus de la tête et lancez contre le sol en contractant les abdominaux avec l’expiration. Les jambes sont fléchies et écartées pour une bonne stabilisation.

8. Lancer de medicine ball « rotation de côté »

Comme pour le médecine ball punch, les appuis sont solides. Utiliser un médecine ball de 3 à 6 kg. L’objectif ici est de travailler en explosivité les abdos et les obliques en rotation. Le médecine ball est lancé avec les deux bras mais c’est le buste qui génère le mouvement.

 9. Fentes sautées

Avec le powerbag ou les kettlebells en position de clean effectuer des fentes sautées en alternant les fentes, alterner pour chaque jambe la position jambe avant / jambe arrière

10.Saut sur jumpbox ou plyobox

Face à la plyobox effectuer des sauts pieds joints.

Les Accessoires/ Outils pour développer votre force explosive :

Power Bag Tunturi
Power Bag Tunturi de 15kg
Ketllebell Tunturi
Ketllebell Tunturi de 10kg
Ball Double Grip
Ball double grip (medicine ball)

 

Gilet lesté
Gilet lesté Tunturi 10kg

 

Article réalisé par StaminAddict

Sources :

  1. Paris, Le Gladiator Training.
  2. Reiss P. Prevost, La bible de la préparation physique.

staminaddict

Laisser un commentaire

Choisissez une méthode de connexion pour poster votre commentaire:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s