Le CrossFit est une méthode d’entrainement pragmatique qui met en avant la qualité et l’intensité des mouvements, bien plus que la quantité. Elle peut être un excellent complément à la pratique des arts martiaux et sports de combat, particulièrement pour son efficacité sur l’endurance, la souplesse, la puissance et l’explosivité.

Le Cross Training Fitness ou « functional training » alias Crossfit est une discipline en plein développement. Comme beaucoup de success story à l’américaine, le Crossfit est né dans un garage, celui d’un passionné de culture physique. Cette méthode d’entrainement inventée dans les années soixante dix, est l’oeuvre d’un ancien gymnaste, Greg Glassman . Celui-ci cherchait à mettre au point une série d’exercices permettant de travailler l’ensemble des groupes musculaires, de façon efficace, sur de courtes périodes, avec peu de matériel. Ce sont donc ces contraintes d’espace, de temps, et de moyens, rencontrées par Greg, qui donnèrent naissance à cette méthode de préparation physique générale.

crossfit venumLe CrossFit s’est désormais imposé comme la nouvelle routine d’entrainement des militaires sur le théâtre des opérations, des forces de police ou bien encore des pompiers. La discipline a rapidement rencontré un grand succès populaire. De nombreux athlètes y trouvent un complément idéal à leur discipline de prédilection, c’est le cas notamment pour les pratiquants d’arts martiaux, MMA et Muay Thai en tête.

Le CrossFit combine principalement la force athlétique, l’haltérophilie, la gymnastique et les sports d’endurance. Selon la définition officielle, « le CrossFit axe son fonctionnement autour de dix compétences athlétiques: endurance cardiovasculaire et respiratoire, endurance musculaire, force, souplesse, puissance, vitesse, agilité, psychomotricité, équilibre et précision »
L’objectif du CrossFit est donc d’améliorer les capacités du pratiquant sur ces différents domaines de compétence « en provocant par les entrainements, des adaptations neurologiques et hormonales au travers des différentes filières métaboliques ».

Tout le travail repose sur l’utilisation de mouvements poly-articulaires, mobilisant plusieurs chaînes musculaires, par opposition à la musculation traditionnelle dite par isolation, qui elle ne mobilise qu’un seul groupe de muscles par exercice.
Ces mouvements poly-articulaires s’inspirent de mouvements du quotidien: courir, sauter, grimper, pousser, soulever, porter, jeter.
Ils sont combinés ou compilés dans des séries d’exercices réalisés à haute intensité, alternant phases d’effort et de récupération, appelés WOD.

Le WOD (WorkOut of the Day), ou l’entrainement du jour, est défini par l’instructeur en début de séance. Il n’est jamais annoncé à l’avance, apportant ainsi à chaque entraînement, son lot de surprises. C’est surtout un bon moyen de s’assurer de l’assiduité des élèves, car ne connaissant pas à l’avance les exercices qu’ils réaliseront, ceux ci ne se défausseront pas en anticipant la difficulté de la séance à venir.

crossfitIl existe autant de WOD que de combinaisons d’exercices possibles, autant dire que la diversité des WOD est quasi illimitée. Les WOD sont répartis en plusieurs catégories selon que l’objectif soit  de développer:
-les compétences (l’apprentissage d’une technique comme le squat ou le soulevé de terre),
-la force brute
-le conditionnement métabolique, où le but est d’exécuter un WOD en intensité maximale, pour améliorer sa valeur maximale anaérobie par exemple (augmenter sa résistance à un effort intense sur une plus longue période)
-l’endurance cardiovasculaire

La plupart des exercices se réalisent au poids du corps, avec peu d’équipement, « Vous êtes la machine » disait Greg Glassman. On retrouve donc sans surprises les grands classiques comme les pompes, les burpees, les squats, qui sont combinés avec des exercices à la plyo box (support surélevé), au kettlebell (boule de fonte avec poignet), à la corde ou avec haltères. Des marques comme Tunturi pour l’équipement (veste lestée, powerbag …) ou Inov8 pour les chaussures d’haltero et de crosstraining, ont su s’adapter à la demande de ces nouveaux adeptes aux besoins spécifiques.

Le CrossFit est une méthode d’entrainement pragmatique qui met en avant la qualité et l’intensité des mouvements, bien plus que la quantité. Elle peut être un excellent complément à la pratique des arts martiaux et sports de combat, particulièrement pour son efficacité sur l’endurance, la souplesse, la puissance et l’explosivité.

C’est cependant une discipline, qu’il faut pratiquer avec intelligence, en prenant bien soin d’écouter son corps, et de respecter des temps de récupération pour ne pas traumatiser l’organisme. Les mouvements pratiqués ne sont pas anodins. S’ils sont mal réalisés, et compte tenu de l’intensité, une mauvaise posture peut conduire à la blessure. Ils est donc très important de bien s’entourer. Comme pour la pratique des arts martiaux, ou des sports de combat, la préparation physique nécessite l’apprentissage de techniques. Celles-ci permettront de préserver les articulations et le système musculo squelettique, tout en maximisant le bénéfice de ces exercices sur l’endurance, l’explosivité, la force …

Une fois les techniques acquises, rien n’empêche de pratiquer chez soi, selon sa disponibilité. Une séance de cross training de 30 à 45 minutes effectué avec suffisamment d’engagement et d’intensité, vaut largement une sortie longue en running par exemple. Peu de matériel est nécessaire, des séquences d’exercices diversifiées pour travailler des chaînes musculaires spécifiques ou simplement pour rompre la monotonie. Si vous êtes en panne d’inspiration, les plateformes d’hébergement de vidéos regorgent de WOD en tous genres. Ensuite, il n’appartient qu’à chacun de construire son propre WOD en fonction de ses capacités et des objectifs.

La plupart des combattants ont déjà intégré l’interval training et le cross training dans leur routine d’entrainement. Le CrossFit est un excellent moyen d’entretenir le « foncier » pendant la préparation d’une compétition, tout en limitant le risque de blessure. En effet, une séance de sparring un peu trop appuyé peut conduire à l’accident.

Le succès du CrossFit a accéléré le développement des « boxes » comme on les appelle, ces lieux d’entrainement spartiates, sans fioritures, où transpirent pendant 30 à 45 minutes de plus en plus d’adeptes. Le CrossFit est donc une discipline beaucoup plus accessible par rapport à il y a quelques années. Son engouement est aussi très lié, à la forte cohésion de groupe qui se crée lors des séances. C’est une émulation qui contribue à donner le meilleur de soi-même, pour soi mais aussi pour les autres, pour les remercier de ces encouragements mutuels au dépassement. Car c’est aussi et surtout ça la plus grande force du CrossFit: sa dimension communautaire.

kettlebell

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