L’alimentation est le carburant de notre organisme, plus elle est variée et de qualité, plus il sera performant. Voici quelques ingrédients aux valeurs nutritionnelles parfois insoupçonnées.
avocatL’avocat est une grosse baie à un seul pépin. Originaire du Mexique, il était déjà consommé par les Mésoaméricains, il y a 8000 ans. Importé en Europe par les espagnols au dix-septième siècle, c’est seulement au vingtième siècle qu’il commença à rencontrer du succès. Sous nos latitudes il était considéré comme un produit de luxe, mais en Amérique où il est extrêmement courant, on le qualifiait souvent de « beurre du pauvre ».
L’avocat est très riche en fibres, en vitamines A, B et C et en acides gras insaturés, les fameux Oméga-3 qui permettent d’équilibrer le niveau de cholestérol et de réduire le risque de troubles du rythme cardiaque. Des études montrent également que les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire.
Aujourd’hui les avocats que nous trouvons sur les étals des marchés proviennent principalement des Antilles, d’Afrique, d’Australie, d’Israël et d’Espagne.
Que ce soit pour élaborer une sauce, ou simplement coupé en morceau en salade avec quelques tomates et autres crudités, l’avocat s’accommode de nombreuses façons. Sa texture onctueuse est idéale pour remplacer la mayonnaise dans un sandwich par exemple. C’est un ingrédient très intéressant pour les sportifs qui surveillent leurs apports en lipides.

graine de chiaLa graine de chia appartient à la famille de la sauge et était consommée par les Aztèques et les Mayas, 3000 ans avant notre ère. C’est la plus haute source d’oméga-3 végétale. Son huile contient 65% d’oméga 3 et 20% d’oméga 6.
Ainsi 20 g de graines apportent 4,5 g d’oméga-3, c’est un aliment magique !
Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour selon l’Organisation Mondiale de la Santé, alors que la consommation moyenne est comprise entre 0,10 g et 0,60 g selon les études.
Les graines de chia peuvent se consommer dans de l’eau ( il faut les laisser gonfler dans un verre eau quelques minutes) avec un jus de citron et du sirop d’agave, c’est ce qu’on appelle le « chia fresca » une boisson rafraîchissante et très nutritive consommée au Mexique par une tribu dénommée les Tarahumaras (une tribu de coureurs de fond, capable de parcourir de très longues distances à pieds).
Les graines de chia peuvent également accompagner un yaourt ou une compote. Consommées le matin, elles vous apporteront de l’énergie jusqu’à l’heure du déjeuner. C’est une source d’énergie idéale pour les entrainements matinaux, pour celles et ceux qui n’ont pas le courage de se lever deux heures plus tôt pour avaler un petit déjeuner, ou qui n’ont tout simplement pas faim le matin.

KaleLe chou Kale est une variété ancienne de chou, dont on récolte les feuilles, une à une. Au début du XXIe siècle, leurs qualités nutritives ont été mises en lumière, faisant revenir ce légume vert sur les étals des marchés qui les avaient oubliés. Peu calorique, le kale que l’on trouve en Europe donne des feuilles épaisses et frisées. La couleur verte foncée de ses feuilles en fait une source conséquente d’antioxydants. Les antioxydants présents dans les aliments protègent les molécules organiques, par exemple les graisses ou l’ADN, de l’oxydation et semblent jouer un rôle protecteur contre la cancérogenèse (dégénérescence de cellules responsables des cancers)
Pour bénéficier de tous les nutriments qu’elles peuvent apporter, il est intéressant de manger les feuilles de chou kale crues. En salade, hachées avec un peu d’huile d’olive, de colza ou de sésame (riche en oméga-3) et du vinaigre ou un jus de citron, c’est le plein garanti de vitamines, de minéraux, et de fibres. Il peut être consommé en jus ou smoothie accompagné de menthe de fraiche et du jus de citron ou de kiwis.

La patate douce est probablement originaire d’Amérique du Sud, la plante est inconnue à l’état sauvage. Elle est répandue depuis très longtemps dans toutes les zones tropicales et subtropicales,  en Amérique et en Océanie ainsi qu’en Asie et en Afrique. Aussi bien les tubercules que les feuilles sont un aliment de base dans les régions tropicales où elle prend la place de la pomme de terre. Souvent considérée par les populations qui la consomment comme un aliment de sécurité, elle a aidé à sauver de la famine en période de conflits ou de sécheresse. La patate douce possède un avantage souvent méconnu en termes de productivité : la comparaison de sa matière sèche et énergétique produite à l’hectare dépassent largement d’autres produits agricoles comme le blé par exemple. En outre sa teneur en protéines dépasse celle de nombreux autres produits. La patate douce est très riche en calcium, en vitamines B6 et C, en cuivre, en manganèse, et en bêta-carotène. Son indice glycémique est plus bas que la pomme de terre, ce qui est idéal pour les sportifs (IG bas = sucres lents qui apportent de l’énergie sur une longue période, IG haut = sucres rapides, fait monter brusquement la glycémie).
En purée ou gratin, la patate douce se cuisine comme la pomme de terre, son petit goût de châtaigne s’accommode très bien avec les viandes.

grenadeLa grenade: symbole de fertilité à cause de l’abondance de ses graines et de sa forme ronde, elle était considérée comme le fruit des dieux en Egypte. Elle est cultivée dans de nombreuses régions tropicales et subtropicales. Son principal intérêt est son fort pouvoir antioxydant, particulièrement dans son jus. On estime que la grenade est plus riche en antioxydant que le raisin et le thé vert. Sa consommation pourrait donc retarder le développement de cellules cancéreuses. De même que le cuivre et vitamine C dont elle est riche, qui permettent au corps de se défendre contre les radicaux libres, favorisent l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélèrent la cicatrisation.
Peu calorique, la grenade a la chair à la fois sucrée et acidulée qui permet de l’apprêter de nombreuses façons. En salade avec de la mâche ou de la roquette, des raisins secs, quelques amandes ou pistaches. En dessert mélangée à d’autres fruits, elle peut aussi se consommer en sauce pour accompagner une viande rôtie ou rehausser un plat de légumes sautés.

Idée recette:
Couper deux ou trois patates douces en tranches fines, napper d’huile de noix de coco, laisser rôtir au four trente à quarante cinq minutes. Accompagner d’une viande blanche et d’une salade de chou Kale avec une pointe de vinaigre balsamique et d’un verre de jus de grenade, et vous aurez refait le plein de fibres, de protéines, de vitamines et d’acides gras essentiels.

Bon appétit !

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